Всем привет! Всего 3 года назад я был тощим, неуверенным в себе студентом. Сейчас я персональный тренер и в свободное от учебы время помогаю людям, у которых такая же проблема, какая была у меня – низкая масса тела. Хотелось бы поговорить о наборе веса и о том, как лично мне удалось достичь успеха.
Питание + режим + желание = успех
Итак, всего несколько лет назад я весил 54 килограмма при росте 178 см. Это не много даже для девушек, и я никогда не мог представить, что буду таким, как сейчас (95 кг при том же росте).
Итак, меня часто спрашивают, что нужно, чтобы набрать вес. Всегда отвечаю, что подходить к решению этой проблемы следует комплексно, однако на 70% успех зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Знаю по себе, когда наступает пора отпусков-каникул и появляется возможность спать хоть до 12 дня, то масса растет, будто сама по себе.
Возможен ли набор веса без «химии»?
Многие считают, что вырасти можно только на спортпите, однако это не панацея. Безусловно, довольно сложно съедать необходимое количество калорий, совершать 5-6 приемов пищи, соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Именно поэтому для некоторых решающим моментом будет именно спортивное питание, которое поможет справиться с застоем мышечной массы.
Важно помнить, что фармакология обычное питание не заменит, поэтому не стоит надеяться на чудо, если не соблюдены правила в режиме. Поэтому спортпит может сыграть важную роль в формировании вашего тела, но не определяющую. То есть, если вы не стремитесь стать профессионалом в бодибилдинге, можно вполне обойтись без добавок. Кроме того, учитывайте свою генетику и возраст. Прибегать к фармподдержке при не устоявшемся гормональном фоне довольно рискованно.
Как правильно набрать вес
В те времена, когда мой вес был низким, и я ощутил, что необходимо с этим что-то делать, первое, что пришло мне в голову, это просто больше есть. Самые калорийные продукты находятся среди мучных изделий, поэтому я начал употреблять именно их, причем в больших количествах. В результате все, чего я смог достичь, это увеличенный объем желудка, который уже не мог довольствоваться нормальными порциями и круглый живот. Руки, ноги, плечи – все осталось в том виде, в котором и было. Именно поэтому я начал искать иные пути решения проблемы.
Перемены начались, когда я пришел в спортзал. Да, безусловно, набрать массу можно и без тренировок, но своим внешним видом вы довольны не будете. Сейчас в любом городе есть спортзалы, причем рассчитанные на разный достаток. И не факт, что познакомиться с толковым тренером, который поможет вам решить проблему с весом, можно исключительно в элитном клубе. Итак, новичкам, у которых трудно идет набор веса, я предлагаю определенную схему питания, которую опробовал на себе.
Как набрать вес худым
- ежедневно потреблять 8-10 г углеводов на 1 кг собственного веса;
- 2-3 г белка на 1 кг своего веса;
- выполнять многосуставные базовые упражнения;
- исключить блочные устройства;
- пить много воды;
- хорошо высыпаться;
- питаться 5-6 раз в день;
- тренироваться в диапазоне 6-12 повторений.
Наверняка, сейчас вам кажется, что рассчитать количество жиров и углеводов в приеме пищи — невероятно сложная задача. В принципе, это действительно так. Особенно, если вы питаетесь не дома, а покупаете готовое блюдо в столовой, кафе или в ресторане. Тем не менее, если вы вплотную займетесь изучением состава продуктов, приобретете кухонные весы, то со временем вы будете практически на глаз определять, в каких блюдах сколько белков, жиров и углеводов содержится.
Принципы базового питания
Отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине, я всегда говорю, что нужно пересмотреть свой рацион. Правильный подход к питанию вызывает множество споров даже среди профессионалов. Однако есть базовые принципы, которые должны соблюдать абсолютно все, в противном случае, ни тренировки, ни фармакология не принесут желаемого результата.
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Ниже выбираем соответствующий коэффициент и умножаем на него полученный результат.
- 1.2 – минимальная нагрузка или ее отсутствие;
- 1.375 — 3 раза в неделю;
- 1.4625 — 5 раз в неделю;
- 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
- 1.6375 – ежедневно;
- 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
- 1.9 — ежедневно + физическая работа.
После расчета количества калорий, необходимого в сутки, определим, из чего же он должен состоять.
- Завтрак. Не игнорируйте утренний прием пищи. В течение часа после пробуждения следует хорошо позавтракать. Омлет, творог с сухофруктами, коктейль из молока, творога и сухофруктов, можно добавить мед. Это и есть идеальный завтрак. Отличным решением является любая каша, кроме манной, сваренная на воде и заправленная растительным маслом.
- Обед. Начинать рекомендую с салата, после которого следует съесть густой суп. В качестве гарнира идеально подходят как макароны, так и картофельное пюре, поскольку при низкой массе тела данные калории пойдут на пользу. Также следует включить порцию белка. Если вы едите мясо и рыбу, то ешьте их, если вы вегетарианец, то замените животный белок растительным. В заключение трапезы можно позволить себе десерт.
- Ужин. Молоко, омлет с помидорами и ветчиной.
- Перекусы. Безусловно, они должны быть. Что есть в качестве перекуса – выбирайте сами, исходя из личных потребностей в белках и углеводах. То есть, таким образом, вы доберете то, что недополучили во время основных приемов пищи. Советую остановить выбор на салатах, сухофруктах, твороге, молоке, фруктах, орехах и яйцах. А вот чипсы, сухарики, копчености и прочую вредную еду лучше исключить. Она перебивает аппетит, ухудшает метаболизм, да и вообще портит здоровье.
Это базовые правила набора веса для мужчин. Начните уже сейчас, и скоро вы увидите положительный результат!