Принцип роста мышечной массы
Многие слышали о том, какие упражнения делали участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Мысль ординарна и понятна. Парень, приступивший к тренировкам, раз в день поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на юного спортсмена повсевременно увеличивалась.
Теленок естественно не пригодится, равно как и путешествие на машине времени. Главное — принцип данной тренировки. Будем делать всем известные упражнения по общей физической подготовке, при всем этом искусственно увеличивая вес собственного тела, что поможет более умеренно распределить нагрузку. Работа над собой, как и над своим телом — это только практика. И, потому, никакая, даже самая умная болтовня не поменяет 5 минут этой самой практики.
Как накачать мускулы обители?
Упражнения будем делать на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем применять ранец, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все очень просто как апельсин.
Подтягивание на турнике
Повисаем на турнике, хват — ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, однако не все так просто. Самое главное делать упражнение умеренно, в отсутствие рывков, с схожей скоростью при подъеме и опускании тела. Советуется делать это упражнение с наибольшим «лишним» весом, который человек способен умеренно подтянуть. Количество подходов при всем этом обязано быть наименьшим. Дышите носом, умеренно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны производиться с малой скоростью, однако сравнимы с глубочайшим и равномерным вдохом-выдохом.
Сейчас меняем хват на «обезьянью хватку» (все 5 пальцев обхватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При всем этом лучше делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предшествующего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Принципиально на уровне мыслей заблаговременно распределить силы на начало подхода, его критическую нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Действенный минимум подтягиваний при желании накачать мускулы — 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий делать эти упражнения очень стремительно доберется до собственного «максимума». Однако, только, в отсутствие фанатизма!
Далее для рассредотачивания нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент есть возможность как угодно плавненько наращивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений в отсутствие внимания не останутся как мускулы рук, так и спины, и брюшного пресса.
Отжимания от пола
Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись ранцем с неким количеством «знаний», исполняем нечетное количество отжиманий за подход.
Лучше делать отжимания на кулаках — так только повысится эффективность процесса накачивания мускул. Медлительно, с вдохом, умеренно опустится и плавненько, с выдохом, в отсутствие задержек выдавить собственный и «лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животике, подложив руки под голову. Отдельно в том случае «тянет» поясницу.
Как и в случае с подтягиванием на уровне мыслей распределяйте себе нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько можете, однако будьте готовы к этому!
Качаем мускулы спины
Лежа на животике, суньте ноги под диван, батарею, что угодно. Только бы отыскать точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медлительно прогибаясь в спине, подымайте и опускайте высшую часть тела.
Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите умеренно.
В том случае отыскать точку опоры для ног не удалось — ничего ужасного. Для того чтоб накачать мускулы спины, будем делать упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животике, согните ноги в коленях так, чтоб вы имели возможность схватиться за носки ног руками. В остальном — все то же самое: подымайте и опускайте высшую часть тела, помогая при всем этом для себя руками. Только отрегулируйте длину лямок ранца, чтоб подтянуть его вес повыше.
Качаем мускулы пресса
Для того чтоб накачать мускулы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Опять ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение — откланяемся вспять, а при подъеме умеренно поворачиваем корпус на право, при последующем подъеме — на лево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать ранец).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Не плохое, бодренькое начало может сойти на нет, а это не надо.
Приседаем
Для этого пригодится еще чуть-чуть «лишнего» веса. Берем в руки груз наименьшей массы, чем лежит в ранце. Держим его впереди себя на вытянутых руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
Медлительно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход будет полностью довольно.
По окончанию упражнений
Отдышитесь. Полежите, однако лучше не спать. Совершите маленькую прогулку, не спеша. Постарайтесь не мыслить ни об упражнениях, ни о приобретенной нагрузке. Лучше вообщем ни о чем же не мыслить.
Пробудился аппетит — ешьте. Не смущяйтесь. Больше белковой еды, это все знают. Каши — хорошее средство, как для резвого восстановления потраченных сил, так и для роста мышечной массы. К примеру, в рационе римских гладиаторов преобладал болезнь. И конкретно ячменная каша с бараньим либо козьим жиром была главным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.
Источники: