Действие отжиманий на мускулы
Отжимания — это полисуставное упражнение. Это означает, что в нем участвуют много мускул, однако большая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают фронтальные пучки дельтообразных мускул, предплечья, маленькие мускулы кисти, мускулы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Огромные грудные мускулы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мускул волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расползаются от ключицы. Так что хоть какое упражнение нагружает только часть волокон — только те, что совпадают с вектором нагрузки. В том случае к этому добавить разные личные подходы, то есть возможность просто осознать, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь. Жим лежа и сведения принуждают работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями практически не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все по другому: довольно поставить руки чуток уже либо чуток обширнее, чуток далее вперед либо двинуть вспять, и это дает возможность проработать всякую незадействованную ранее область грудных мускул.
Трицепс — это трёхглавая мускула, состоящая из наружной, медиальной и длинноватой головок. Головки исходят из разных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мускула, антагонист трицепса — бицепс, и иногда культуристы совершают ошибку, акцентируя весь энтузиазм на нём. А меж тем, трицепс — мускула еще более большая, и просит завышенного роли в её развитии, потому что оформить прекрасные руки в отсутствие соответствующей тренировки трицепса нереально. Квалифицированное мировоззрение спортивного физиолога, доктора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу посреди любителей, Боба Лефави: «По сути, в отжиманиях участвует, фактически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мускул делает динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Вобщем, какая разница! Упражнение имеет большой метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»
Вариативность отжиманий
Мировоззрение о том, что отжимания нужно использовать исключительно в том случае, в том случае под рукою нет штанг и гантелей, в корне ошибочно. Отжимания — это обычное базисное упражнение. Отжимания лишены головного недочета в бодибилдерских упражнениях — надуманности. В бодибилдинге у отжиманий своя задачка. Делать отжимания нужно только с целью корректировки мышечной формы. А для этого необходимо снять рубаху и при помощи другого человека найти таковой вариант отжиманий, который тренирует мускулы, которые не в самой наилучшей форме. Следует всегда держать в голове, что в том случае при работе с штангой наклонный жим головой вверх провоцирует верх грудных мускул, а головой вниз — их низ, то с отжиманиями по-другому: при варианте, когда голова находится выше ног, работает нижняя область, а когда ступни находятся на опоре, и голова находится ниже ног — работает верх грудных мускул.
Рейтинг отжиманий по уровню трудности*:
1. Очень высочайший.
2. Средний.
3. Маленький.
* Данный рейтинг обрисовывает сложность движения, но сложность не значит эффективности: сложное упражнение может быть никчемным и напротив. Данный показатель полезен для оценки его применимости на различных шагах занятий бодибилдингом: сложные упражнения отвечают более высочайшему стажу занятий.
Виды отжиманий
Отжимания с обыкновенной постановкой рук
Имеют малый уровень трудности.
Преимуществом этого варианта отжиманий будет то, что он провоцирует среднюю область грудных мускул. При всем этом в наименьшей степени работают верх и низ огромных грудных, дельтообразных мускул и трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение упражнения: Принимается положение упора на прямых руках. Голова не задирается и не движется вниз, а удерживается строго на полосы позвоночника. Кисти рук расставлены чуток обширнее плеч. Поначалу происходит опускание в нижнюю позицию, а позже массивным усилием выжим на прямые руки. В верхнем положении следует сильнее напрягать грудные мускулы — только позже следует опускаться к полу.
Не следует распрямлять локти до упора: их необходимо оставлять немного согнутыми. Пресс следует держать напряженным.
Отжимания головой вверх
Имеют малый уровень трудности.
Преимуществом этого варианта отжиманий будет то, что при наклоне тела, когда голова оказывается гораздо выше ступней, акцент сдвигается на нижнюю область грудных мускул.
Выполнение упражнения: Необходимо поставить впереди себя скамью и упереться руками в ее край чуток обширнее плеч. Дальше следует согнуть руки и опуститься вниз до легкого касания грудью ребра сидения. Потом следует сделать мощнейший выжим вверх.
Отжимания с коленей
Имеют малый уровень трудности.
Выгода этого варианта в том, что он подходит на тот случай, когда сил на запланированную тренировку уже не осталось. Отжимания с коленей есть возможность использовать для более полной прокачки грудных мускул, после того, как дошли до максимума сил в обыденных отжиманиях.
Выполнение упражнения: Необходимо принять положение упора на прямых руках. Под колени необходимо подсунуть чего-нибудть мягкое (к примеру, гимнастический коврик). Спину непременно необходимо держать прямой. Таз не следует подымать наверх — туловище совместно с бедрами образует прямую линию.
Отжимания с узенькой постановкой рук
Имеют средний уровень трудности.
Преимуществом этого варианта отжиманий будет то, что движение ставит акцент на внутреннюю область грудных мускул.
Выполнение упражнения: Принимается положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтоб огромные и указательные пальцы обеих рук задели друг друга. Поначалу нужно медлительно опустится в нижнюю позицию, а позже массивным усилием выдавить себя вверх. В высочайшей точке следует статически натужить трицепсы и только позже следует опускаться в нижнее положение. Этот прием увеличивает полезную нагрузку на трицепсы.
Отжимания головой вниз
Имеют средний уровень трудности.
Преимуществом этого варианта отжиманий будет то, то данный вариант сдвигает акцент на верхнюю область грудных мускул. Упражнение является сложным, так как на руки тут приходится большая часть веса тела.
Выполнение упражнения: Движения такие же, как и при обыденных отжиманиях с той только различием, что носки ног упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук нужно поставить чуток впереди полосы плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в начальном положении.
Плиометрические отжимания
Имеют средний уровень трудности.
Преимуществом этого варианта отжиманий будет то, что цель каких угодно плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы либо выносливости мускул, сколько в развитии их взрывной силы; стремительная и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такая нагрузка провоцирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. В предстоящем это ведет к приросту массы при выполнении базисных упражнений с весом.
Выполнение упражнения: Начальное положение то же, что и при обыденных отжимания. Нужно стремительно опуститься пониже, потом массивным скачком подбросить вес наверх, так чтоб руки оторвались от пола. Опуститься на руки и опять повторить движение. Более непростой вариант: в высочайшей точке делается хлопок в ладоши.
Отжимания с широкой постановкой рук
Имеют средний уровень трудности.
Преимуществом этого варианта отжиманий будет то, что расставляя руки пошире, тем снимается часть нагрузки с трицепсов, а грудные мускулы при всем этом посильнее растягиваются, и это сдвигает акцент на наружные области грудных мускул, стимулируя тогда же и всю мышцу полностью.
Выполнение упражнения: Нужно развернуть кисти наружу под углом в 45 градусов, чтоб не перегрузить мускулы, крутящие плечо, и расставить их как есть возможность обширнее. Чем ниже опускается тело, тем лучше. Это движение есть возможность делать на опорах, также головой вверх и головой вниз — эти варианты для людей со стажем.
Самый сильный эффект предоставляют отжимания с широкой постановкой рук, когда обширно расставленные кисти и ступни стоят на высочайшей опоре. Из-за этого в начальном положении есть возможность опускаться ниже, чем при обыденных отжиманиях от пола, и растягивать грудные мускулы прямо до болевого эффекта: такое растяжение позволяет очень стремительно придать формы наружным границам грудных мускул.
Отжимания с подскоком
Имеют очень высочайший уровень трудности.
Преимуществом этого варианта отжиманий будет то, что это вариант плиометрического отжимания — а конкретно вида отжиманий которое ориентировано на развитие взрывной силы и координации.
Выполнение упражнения: Движения следует делать на какой-либо мягенькой пружинящей поверхности, чтоб не разрушить кисти либо запястья. Начальное положение: необходимо опереться ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись наверх, необходимо оттолкнутся от опор и приземлиться на пол меж ними. Кисти должны оказаться на ширине, соответствующей для обыденных отжиманий. Здесь же следует согнуть локти и мягко опустить грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием необходимо вытолкнуть себя наверх и опять поставить ладошки на опоры. Движение необходимо делать не деля его на фазы.
Отжимания одной рукою
Имеют очень высочайший уровень трудности
Преимуществом этого варианта отжиманий будет то, что он отлично растит силу плечевого пояса, действуя на грудную мышцу по всей ее длине. Также очень очень нагружается трицепс.
Выполнение упражнения: Поначалу следует принять обыденное начальное положение для отжиманий, а позже отвести одну ногу в сторону. Дальше необходимо перенести вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, есть возможность начинать отжимания. В том случае сходу они не получаются, тогда следует начинать с более обычного: опускаться на 10-15 см, не поглубже. Как получится уверенно делать это действие, есть возможность пробовать опускаться еще ниже на 5-10 см.
Источники и Полезные ссылки:
Нужная информация: