форум
22.08.2019
Просмотров: 93
Женщинам

Как сохранить фигуру после родов?

alex2

Как сохранить фигуру после родов

Самые надежные союзники в поддержании и укреплении здоровья женщин, в том числе во время беременности и в послеродовом периоде, — физические упражнения, массаж.


В том случае после родов остался отвислый животик, нужно укрепить мускулы брюшной стены, а главное — научиться держать их в тонусе, другими словами сознательно «убирать» — втягивать животик, при этом смотреть за этим повсевременно. Достигнуть хотимого результата проще, в том случае немного прогибаться в грудной части позвоночника, приподнимая при всем этом фронтальный край грудной клеточки.

Ну, а в том случае роды прошли в отсутствие осложнений, то для укрепления природного мышечного корсета и профилактики полноты в послеродовом периоде начинать заниматься физическими упражнениями есть возможность уже спустя день после возникновения на свет малыша. Для этих целей советуем комплекс, разработанный спецами целебной физкультуры.

Комплекс упражнений:

2-й день после родов
1. Начальное положение (и.п.) — лежа на спине, руки повдоль тела. Поднять руки в стороны и вверх — вдох; соединить ладошки вверху, потом, сгибая руки в локтях, опустить их повдоль тела — выдох.

2. И.п. — то же. Сгибая ноги в коленях, подтянуть ступни к ягодицам — вдох; ноги распрямить — выдох.

3. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни приближены к ягодицам, руки на затылок. Приподнять таз, делая упор на ступни и плечевой пояс — вдох; возвратиться в и.п. — выдох. При вдохе втянуть в себя задний проход, при выдохе выпятить. Упражнение в предстоящем будет условно называться «полумост».

4. Повторить 1-е упражнение.

3-й день после родов
1. То же, что в 1-й день занятий.

2. И.п.- лежа на спине руки повдоль тела. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди — выдох; возвратиться в и.п. — вдох.

3. «Полумост».

4. И.п. — лежа на спине, руки повдоль тела. Оборотиться на правый бок, скрученную в колене левую ногу придавить к груди — выдох; распрямить ногу — вдох. То же сделать, лежа на левом боку и сгибая правую ногу.

5. Повторить 1-е упражнение.

4-й день после родов
1. То же, что и в 1-й день занятий.

2. И.п. — лежа на спине, руки повдоль тела. Подтянуть к груди согнутые в коленях ноги — выдох; распрямить ноги вверх под углом 90 градусов и медлительно опустить их — вдох.

3. «Полумост».

4. И.п. — лежа на спине, руки повдоль тела. Сесть, делая упор на локти, — выдох (движение начинается с поднимания головы и с следующим сгибанием спины); делая упор на локти, лечь — вдох.

5. И.п. — лежа на животике, руки повдоль тела. Медлительно согнуть ноги в коленях — вдох; разогнуть ноги — выдох.

6. Повторить 1-е упражнение.

5-й день после родов
1. То же, что и в 1-й день занятий.

2. То же, что и в прошлом комплексе.

3. «Полумост».

4. И.п. — лежа на спине, руки на поясе. Сесть, не делая упор на локти, наклониться вперед и руками коснуться носков — выдох; медлительно вернуться в и.п. — вдох.

5. И.п. — лежа на спине, руки повдоль тела. Оборотиться на правый бок, согнуть левую ногу, прижимая колено к груди, потом распрямить ногу и, не опуская ее на кровать, вновь согнуть; повторить 4-6 раз. Возвратиться в и.п. и повторить все движения на левом боку столько же раз.

6. И.п. — лежа на животике. Согнуть ноги в коленях и медлительно разогнуть, повторить 4-6 раз.

7. Повторить 1-е упражнение.

6-й день после родов
1. То же, что и в 1-й день занятий.

2. И.п. — лежа на спине, руки повдоль тела. Поднять прямые ноги вверх под углом 90 градусов — выдох; медлительно опустить их на кровать — вдох.

3. «Полумост».

4. И.п. — лежа на спине, руки повдоль тела. Медлительно сесть (с разными положениями рук: к плечам, за голову, скрестить их на груди), наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног — выдох; медлительно лечь — вдох.

5. И.п. — лежа на спине, руки повдоль тела, обе ноги подняты до прямого угла с туловищем. Сгибая попеременно ноги, делать кругообразные движения («велосипед»). Доза -индивидуальная.

5 и 6. То же, что и в прошлом комплексе.

7. Повторить 1-е упражнение.

7-й день после родов
Упражнения те же, что и на 6-й день после родов, однако возрастает число повторений.

Все упражнения приведенных тут комплексов необходимо делать в неспешном темпе, дыхание не задерживать, каждое следует повторять 4-10 раз, зависимо от самочувствия.

На 2-ой неделе после родов из вышеперечисленных упражнений (10-12 на выбор) составить сводный комплекс и повторять его два раза в день, однако в направление первых 2-3 недель лучше из начального положения лежа. Ибо в положении сидя либо стоя внутренние органы, опускаясь, будут оказывать давление на перерастянутые во время беременности мускулы животика, что сделает труднее их тренировку. К концу первого месяца после родов есть возможность начинать делать приседания, наклоны и повороты тела, движения рук с большой амплитудой из разных начальных положений. Упражнения для мускул животика есть возможность повторять уже по 25-30 раз каждое, но наращивать нагрузку необходимо равномерно, раз в день на одно-два повторения.

СПУСТЯ ДВА МЕСЯЦА ПОСЛЕ РОДОВ

Через 2 месяца после родов для укрепления мускул брюшного пресса и предупреждения полноты советуем комплекс упражнений, который разработала популярная в прошедшем гимнастка, олимпийская фаворитка, заслуженный мастер спорта и заслуженный тренер страны Софья Муратова, которая и после родов сохранила красивую фигуру.

1. И.п. — сидя на полу, ноги развести как есть возможность обширнее, руки — вверху. Радиальное вращение тела на право,

на лево.

2. И. п. — лежа на полу на спине, руки повдоль тела. Не отрывая пяток от пола, скачком поднять туловище и сделать 3-5 пружинистых наклона вперед, стараясь достать пальцами рук носки ног. Медлительно возвратиться в и.п.

3. И.п. — лежа на полу на спине, руки разведены в стороны, ноги совместно. Поднять прямые ноги вверх, потом отвести их на право и достать носками ног правую руку. Возвратиться в и.п. Повторить — в левую сторону.

4. И. п. — сидя на полу, руки на поясе. Приподнять прямые ноги от пола на 10-20 см и делать ими движение «ножницы» (развести в стороны и скрестить). Потом — «велосипед».

5. И .п. — лежа на полу на спине, руки на поясе. Скользящим движением согнуть ноги, плавненько распрямить их вверх, возвратиться в и.п. Сразу, не делая паузы, вновь повторить, и так — сколько можете.

6. И.п. — сидя на стуле либо табуретке, закрепив о недвижный упор носки ног, руки за головой. Отклонить туловище вспять, сделать немного пружинящих движений и возвратиться в и.п. Производится в немного замедленном темпе.

7. И. п. — лежа на полу на спине, ноги развести как есть возможность обширнее, руки вверху. Резким движением, не отрывая ног от пола, подняться и сделать наклон к левой ноге, обхватить руками голень и попытаться коснуться головой колена. Лечь. Потом наклон вперед меж ногами. Лечь. Наклон к правой ноге.

8. И.п. — стоя, руки, согнутые в коленях, вытянуты вперед. Бег на месте в направление 1 минутки. Подымайте колени так высоко, чтоб они практически касались рук. Окончить упражнение необходимо неспешными глубокими вдохами и выдохами, до отказа втягивая животик при вдохе.

Упражнения этого комплекса сначала повторяются 6-8 раз каждое, потом нагрузка равномерно возрастает на усмотрение. Перед занятиями нужно делать маленькую разминку (ходьба и бег на месте, дыхательные упражнения, немного наклонов корпуса, подъем ног и т.д.).

Ещё вариант:

Немного легких гимнастических упражнений восстановят фигуру уже месяца через три. Делать их необходимо раз в день. Начинать осторожно, равномерно увеличивая нагрузку, потому что связки еще просто растягиваются. Почувствовав боль либо вялость, сделать перерыв. Лучше заниматься почаще и понемногу.

1-ая НЕДЕЛЯ
Укрепление растянутых и ослабевших мускул тазового дна и животика есть возможность начать с первого дня после родов. Упражнения для тазового дна и «велосипед» рекомендуются также женщинам, перенесшим кесарево сечение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗОВОГО ДНА с 1-го дня
Раз в день и чаще делать легкие упражнения на сжатие и расслабление мускул тазового дна. Это поможет избавиться от непроизвольного мочеиспускания. Только потом есть возможность приступать к упражнениям 2-й недели. В том случае имеются швы, укрепление тазового дна будет содействовать их заживлению.

«ВЕЛОСИПЕД» с 1-го дня
Попеременно подтягивать и отводить стопы, как будто нажимая на педали. Делать каждый час для предупреждения отечности и улучшения кровоснабжения.

ТРЕНИРОВКА БРЮШНЫХ Мускул с 1-го дня
Сделать выдох и втянуть животик, задержав дыхание; потом расслабиться. Делать как есть возможность почаще.

С 5-го дня, в том случае самочувствие хорошое, два раза в день проделывать последующее упражнение:

1. Лечь на спину, подложив под голову и плечи 2 по-душки, ноги согнуть в коленях и немного развести. Руки скрестить на животике.

2. Приподнять голову и плечи, делая выдох, и немного нажать ладонями на боковые стены животика, вроде бы сводя их совместно. Сохранять это положение немного секунд, потом на вдохе расслабиться. Повторить 3 раза.

2-ая НЕДЕЛЯ
Со 2-й недели испытать приступить к каждодневному выполнению показанных ниже упражнений. Комплекс рассчитан на 3 месяца. Повторять каждое упражнение, пока оно вам в наслаждение. Начать с наклонов вспять. Освоив их, двигаться далее. В том случае новые упражнения покажутся тяжелыми, делать наклоны еще некоторое количество дней. Держать в голове и об укреплении тазового дна.

НАКЛОНЫ Вспять
1. Сесть, согнув и немного разведя колени, руки сложить на груди.

2. Сделав выдох, осторожно откинуться вспять, пока не напрягутся мускулы животика. Удерживаться в таком положении, сохраняя обычное дыхание. Потом на вдохе опять выпрямиться.

ПОВОРОТЫ ЛЕЖА
1. Лечь навзничь, вытянув руки повдоль тела, ладошки придавить к бедрам.

2. Немного приподняв голову, изогнуться на лево — левая рука скользит вниз по ноге. Откинувшись на спину, отдохнуть, потом сделать поворот на право. Освоившись, испытать изгибаться вправо-влево 2-3 раза.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОРПУСА
1. Лечь навзничь на пол, согнув и немного разведя в стороны колени, руки на ноги.

2. Сделав выдох, поднять голову и плечи и достать руками колен. В том случае сначала это выходит плохо, ничего ужасного — всему свое время. Расслабиться на вдохе.

ОСВОИВ ЭТО, Попытайтесь:
тянуть корпус медлительнее и подольше удерживаться на весу
подымать голову и плечи, сложив руки на груди
подниматься, соединив руки за головой.

ПРОВЕРКА ТАЗОВОГО ДНА
Через 3 месяца после родов мускулы должны вновь стать упругими. Сделать немного подскоков. В том случае выделяется моча, нужно позаниматься еще. В том случае это будет тревожить и через 4 месяца, обратиться к доктору.

ОСТОРОЖНО!
В том случае было кесарево сечение, приступать к укреплению брюшного пресса и комплексу упражнений 2-й недели еще рано. Заблаговременно посоветоваться с доктором. Возникновение боли — сигнал о том, что занятия нужно оборвать.

Источники:

  • mamochka.kz — фигура после родов
  • natural-medicine.ru — родить и сохранить фигуру
  • Полезные ссылки:

  • galya.ru — Борьба за стройность! Точёная фигура после родов!
  • medicinform.net — Краса и здоровье будущей матери
  • beautyblog.ru — Здоровая и стройная мать: восстановление фигуры после родов
  • akusherstvo.policlinica.ru — Восстановление фигуры после родов
  • Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Добавить комментарий

    орфографическая ошибка в тексте:
    чтобы сообщить об ошибке автору, нажмите кнопку "отправить сообщение об ошибке". вы также можете отправить свой комментарий.

    Задать вопрос прямо сейчас

    Сообщить об опечатке

    Текст, который будет отправлен нашим редакторам: