Верная программка занятий на брусьях с фуррором подменяет томные тренировки на силу, такие как жим штанги лежа, наклонный жим и другие, и при всем этом не просит никакого специального оборудования, поскольку настолько простый спортивный инвентарь, как турник и брусья, найдется в любом дворе.
Брусья без усилий есть возможность расположить даже обители, в самой компактной квартире, так как они практически не занимают места. Полностью понятно, что у многих людей просто нет времени на посещение спортивного зала и занятий на силовых тренажерах. Но, свободный час-полтора один раз в два дня для упражнений, предусмотренных программкой тренировки на брусьях, наверное имеется в припасе у каждого. Главное — не лениться, проявлять упорство, и итог, красивые, накачанные на брусьях мускулы, не принудит себя ожидать.
Итак, какие мускулы работают на брусьях? Тренировка на брусьях использует так либо по другому большая часть мускул спины, груди, плечевого пояса, развивает руки, однако критическая нагрузка, обеспечивающая прекрасную рельефную мускулатуру, ложится во время тренировки на брусьях на трицепсы, дельтовидные мускулы плечевого пояса, широчайшие спины и круглые мускулы груди.
Накачанные трицепсы — обязательное условие для формирования прекрасного рельефа рук, о котором запамятывают многие атлеты, тренирующие приемущественно бицепсы, а развитые дельтовидные мускулы — предмет гордости хоть какого бодибилдера, потому что на силовых тренажерах накачать их довольно трудно. Тренировка на брусьях поможет вам укрепить дельты в отсутствие особенного труда.
При помощи тренировочной программки на брусьях, отдельно, в том случае, освоив базисные отжимания, равномерно перейти к тренировке с отягощениями, есть возможность достаточно стремительно увидеть, какие мускулы качаются на брусьях, как преображается ваше тело. Зрительно растут плечи, делаются рельефнее грудные мускулы, становится прямее спина. Более того, когда вы освоите программку занятий на брусьях, большая часть силовых упражнений — жимов и тяг штанги, дадутся вам без усилий с первых же попыток.
Как верно качаться на брусьях? До того как пробовать накачаться на брусьях, нужно отлично разогреть мускулы. Не стоит третировать упражнениями на растяжку, которые очень понижают риск получения травмы во время сета. Наилучшее расстояние меж брусьями — чуток больше ширины плеч. Конкретно оно обеспечивает более удачный хват.
Существует расхожее мировоззрение, что меняя хват при отжимании на брусьях, есть возможность активно повлиять на определенные мускулы под определенным углом. По сути, очень широкий либо узенький хват только затрудняет выполнение упражнений и увеличивает травмоопасность. Итог же целиком аналогичен использованию рационального среднего хвата, поскольку, натуживаясь, мускула растягивается либо сокращается по всей собственной длине, потому особых упражнений для тренировки ее верхней либо нижней части просто не может быть.
Программка занятий предписывает постоянные занятия через один день, в направление полутора часов. Для начинающих полезно делать не больше четырех-пяти заходов за одно занятие. Количество повторений в каждом обязано быть от восьми до пятнадцати. Позже, для роста нагрузки, есть возможность делать в одном сете столько повторений, как хватает сил.
Перед каждым новым заходом рекомендуется отдыхать две минутки. После того, как человек будет способен в отсутствие особенных усилий сделать до пятнадцати отжиманий, по тренировочной программке на брусьях рекомендуется начинать занятия с отягощениями. Например, есть возможность применять особый атлетический пояс либо надевать на плечи тяжкий ранец.
Встав перед брусьями, необходимо принять положение упора на прямых руках, а потом медлительно опускаться вниз, пока кисти рук не окажутся примерно на уровне подмышек. Локти должны быть направлены строго по сторонам, а кисти направлены внутрь. Принципиально держать в голове, что напряжение в мышцах необходимо сохранять как при выполнении положительной фазы (подъема), так и негативной (опускания).
Во-1-х, негативная фаза более принципиальна для формирования трицепсов и других мускул, а во-2-х, расслабляя мускулы во время опускания тела вниз, вы рискуете разрушить грудную мышцу в месте ее крепления к плечевой кости либо же локтевой сустав. Бывалые бодибилдеры, понимающие как качаться на брусьях с отягощением, рекомендуют при выполнении отжиманий держать ноги согнутыми под прямым углом и опускаться на специальную подставку, высота которой должна зависеть от ваших личных характеристик.
Приведенные ниже упражнения покажут, как верно качаться на брусьях.
Отжимание на стандартных брусьях. Это упражнение позволит накачать грудные мускулы на брусьях. Делая его, необходимо смотреть, чтоб ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях, спина чуть-чуть выгнута, а локти разведены в стороны. Отжимания на брусьях отлично развивают нижнюю часть груди, оказывая при всем этом косвенное воздействие на трицепс и пучки задних дельтовидных мускул.
Эти упражнения очень важны для тех, кто решил целиком применять силовые выгоды, которые предоставляют спортивные брусья, отжимания на широких брусьях. Отжимание на широких брусьях обязано производиться за счет огромных грудных мускул. Выполняя его, принципиально смотреть за тем, чтоб локти были очень разведены, ноги притянуты к туловищу и согнуты в коленях, а спина чуть-чуть округлена. Это упражнение потрясающе развивает верхний и нижний пучок грудной мускулы. При всем этом косвенное воздействие оказывается на задние дельты и трицепсы.
Тем, кто думает о том, как накачать мускулы на брусьях, полезно уяснить немного главных технических советов. Не следует отжиматься стремительно. Движение вверх и движение вниз при отжимании обязано производиться идиентично медлительно и ритмично. Не стоит делать паузу по окончании негативной фазы и давать для себя возможность чуть-чуть расслабиться — это может привести к травме. Маленькую паузу есть возможность делать в высочайшей точке с распрямленными на брусьях руками. Локти необходимо держать в той же плоскости, что и запястья.
Ноги следует держать бездвижно, и не в коем случае не раскачивать ими, вроде бы помогая для себя в подтягивании. До того как опуститься вниз, рекомендуется сделать вдох, а в момент подъема — выдох. Грудь должна как есть возможность больше выдаваться вперед, а плечи быть отведенными вспять. И главное, при выполнении упражнений на брусьях, как и при других силовых нагрузках, ни при каких обстоятельствах нельзя сутулиться, поскольку непрямая спина и силовой спорт несовместимы.
В том случае постоянно работать над собой, то при помощи подобного нехитрого спортивного оборудования, как брусья, есть возможность накачать мускулы никак не ужаснее, чем занимаясь в спортивном зале со штангой и особыми тренажерами. Лучшую нагрузку обеспечивает уже свой вес упражняющегося.
Брусья и свой вес человека — вот и все спортивное оснащение, нужное для сотворения потрясающей мускулатуры грудных мускул, трицепсов и второстепенных мускул плечевого пояса.
Воистину, это безупречный спортивный тандем, функционирующий гармонически и согласованно — отжимания на брусьях как были эффективнейшим методом накачать грудные мускулы и трицепсы, так и остались им. При всем этом есть возможность лично регулировать степень нагрузки: довольно легко поменять положение рук.
Какие мускулы испытывают нагрузку во время отжимания на брусьях?
Большая грудная мускула. Это большая, толстая, веерообразная мускула всей высшей части грудной клеточки и формирующая переднюю стеку подмышечной впадины. Грудная мускулы приводит в действие плечевую кость, поворачивает ее вовнутрь в плечевом суставе, возвращает руку вниз после ее отведения вспять за спину — что, на самом деле, и происходит в момент отжимания на брусьях.
Трицепс — трехглавая мускула разгибатель задней группы плеча. Занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из 3-х головок (длинноватой, латеральной и медиальной).
Отжимание на брусьях использует механизмы мышечной координации на все 100 %. Основная нагрузка, чаше всего, ложится на трицепсы, потому в направление недолговременного времени постоянных занятий есть возможность увидеть подходящие конфигурации вашей фигуры. Во-1-х, зрительно расширятся плечи за счет значимого роста дельт. Во-2-х, контуры грудных мускул станут более видными. В-3-х, сформируется потрясающая осанка реального культуриста, прекрасная и красивая.
Меж иным, отжимания на брусьях с отягощением являются хорошим предваряющим упражнением для последующих жимовых занятий, в том числе и жима лежа. Включая в комплекс спортивных упражнений сначала упражнения на брусьях, а позже жимы, вы увеличиваете эффективность каждого вида в разы!
Правила выполнения упражнений на спортивных брусьях.
Ширина брусьев должна быть чуть-чуть больше ширины плеч. Не допускайте большой различия меж этим расстояниями — по другому возникает риск травмы неких мускул суставной сумки плечевого пояса.
Начинайте отжиматься в отсутствие отягощений. Только привыкнув к собственному весу, есть возможность наращивать нагрузку.
Начальное положение — упор на брусьях на прямых руках. Нижняя позиция в данном случае более травматична.
Наклоняя торс вперед, следует опускаться меж брусьями медлительно, сопротивляясь гравитации на пути вниз, чтоб избежать повреждений грудной мускулы. Необходимо опускатся целиком, пока кисти не окажутся на уровне подмышек — только так вы активизируете трицепсы и грудную мышцу.
Пауза в нижнем положении не должна превосходить 2-ух секунд. Поднимаясь, сохраняйте наклон корпуса вперед — это обеспечит нагрузку на нижние отделы груди.
Повторять упражнения на брусьях необходимо столько раз, сколько сумеет упражняющийся человек. В том случае он не способен окончить полный подъем — необъодимо проводить упражнение на очень доступную ему высоту.
Упражнение на брусьях есть возможность чуть-чуть видоизменять, в том случае есть желание сделать акцент на развитие определенных мускул. Для этого необходимо просто перераспределить нагрузку. К примеру, для большего упора на трицепсы, во время опускание держите руки поближе к торсу (не разводить в стороны локти, они должны быть обращены вспять), ноги — прямо, подбородок поднят. И не наклоняйтесь вперед!
При акценте на грудь рекомендуется расширять хват — другими словами делать упражнения на брусьях, расстояние меж которыми варьируется от стандартного до широкого. Во время занятия руки сводятся впереди себя и поворачиваются верхние части рук. Учтите, что хорошим считается хват не гораздо обширнее плеч, и угол меж локтями и туловищем не должен превосходить 45 градусов. Подъем при упоре на грудные мускулы должен быть полным.
Упражнения на брусьях следует повторять от 8 до 15 раз с маленькими интервалами меж сетами. В том случае человек уже может выполнить 15 повторений в отсутствие излишнего напряжения, нужно наращивать нагрузку отягощением.
Принципиально смотреть за техникой — прежде всего эффективность находится в зависимости от нее, а не от нагрузки. Но, привыкнув к определенной нагрузке, ее нужно наращивать (прикреплять груз к ремню на поясе).
Отжимания на брусьях — это уникальное силовое упражнение, незаслуженно забытое и неверно считающееся неэффективным. И напрасно! Меж иным, конкретно упражнения на брусьях подарили миру подобную красоту, как уникальный торс Арнольда Шварценеггера. Желаете таковой же? Так вперед, на брусья!
Источники:
Дополнительно на new-Best.com: