Главные упражниния, применяемы для роста объема грудной клеточки — это:
4 этих упражнения есть возможность применять и по отдельности, однако почаще их объединяют в комплексы. Есть немного вариантов подобных комплексов:
Программка Д.Уайдера
Стоя прямо со штангой на плечах, сделать полный вдох и полный выдох. Потом еще 3 подобных же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний, 3-ий раз, задержать дыхание и присесть. Выпрямившись, выдохнуть. В процессе первых 10 повторений делать по три глубочайших энергичных выдоха и вдоха. В процессе еще 10 повторений — по четыре вдоха и выдоха. На последние 5 повторений должны прийтись по 5 вдохов и выдохов. Вес штанги не должен превосходить веса тела. Дальше, не давая для себя отдышаться, лечь спиной на горизонтальную скамью и делать пулловеры. Вес штанги должен быть маленьким — приблизительно 15-20 кг. Сделать глубочайший вдох и опустить штангу по широкой дуге за голову как есть возможность ниже. Задержав дыхание, возвратить штангу в начальное положение и сделать выдох. Повторить движение необходимо 25 раз (Уайдер Д. Так тренятся звезды. — М.: Уайдер спорт. — 1994, с. 145).
Новеньким рекомендуется делать 2 суперсерии, атлетам среднего уровня подготовленности Љ 3 суперсерии, опытным — 4-5. Пауза меж сериями — 3-4 минутки (Уайдер Д. Бодибилдинг. Базовый курс. — М.: Уайдер спорт. Љ 1992, с. 105).
Способ Мак-Каллума
Имеет много общего с программкой Джо Уайдера. Главные отличия тренировки по данному способу состоят в том, что суперсерии «приседание-пулловер» делают в конце занятия, а не сначала, как предлагает Джо Уайдер. Тренировочная программка по Мак-Каллуму содержит в себе 4 упражнения на мускулы тела. Окончив их выполнение, предлагается в направление нескольких минут провести «вентиляцию легких», потом лечь и расслабиться. После чего идет последующая часть программки, состоящая из 4 суперсерий «приседания-пулловер». Приседания включают 15 подъемов, пулловер — 20. При выполнении приседаний вес штанги в каждой следующей суперсерии возрастает на 5-10%. Пулловер производится с неизменным отягощением. Отдых меж суперсериями составляет 3-5 минут.
Программка Д.Гримека
Включает приседания, пулловер и разведения гантелей лежа. Как и в варианте Д.Уайдера, данные упражнения предлагается делать сначала тренировки. Особенность программки состоит в том, что во всех суперсериях 1-ое упражнение — приседания, а 2-ое изменяется через суперсерию — пулловер и разведения. Вес штанги в приседаниях от подхода к подходу возрастает от легкого до практически наибольшего, что приводит к понижению количества повторений от 15 до 1. В пулловере и разведениях вес отягощения возрастает в наименьших границах. Количество повторений понижается от 15 до 10. Программки Гримека и Мак-Каллума созданы для приготовленных атлетов, их рекомендуется применять менее 3-х раз в неделю в протяжении 2-4 месяцев. Создатели, которые представили эти программки, не советуют их начинающим спортсменам.
Программка А.Бочинского
Создана для начинающих спортсменов. В ней предлагается «расширять» грудную клеточку в отсутствие внедрения отягощений. Она состоит из отжиманий (на стульях либо меж ними) в 4 подходах по 10 раз в каждом. После чего следует композиция для ног и груди. Поначалу делают глубочайшие приседания на носках (руки на поясе). Любая серия подобных приседаний чередуется со особым упражнением для грудной клеточки — «честстреч». Завершается программка подтягиваниями на перекладине (4 x 8-10) и приседаниями на одной ноге (по 4 x 8-10 для каждой ноги) (там же, с. 5). Существует еще одна программка, внедрение которой приносит очень осязаемые результаты. В ней также употребляются приседания со штангой на плечах, пулловер с гантелью и разведения гантелей лежа. Все упражнения производятся в среднем темпе с полной амплитудой движения, что содействует повышению гибкости и подвижности в плечевых суставах и позвоночном столбе.
Приседания со штангой на плечах, являясь базисным упражнением, используют в той либо другой степени все скелетные мускулы, что просит огромного количества кислорода. Пулловер производится лежа поперек горизонтальной скамьи, что обеспечивает лучшую растяжку грудных и проработку зубчатых мускул для стимуляции глубочайшего дыхания и, совместно с тем, для роста подвижности в области грудных позвонков и формирования правильной осанки. Разведения гантелей лежа производятся на горизонтальной либо наклонной скамье, отлично прорабатывают грудные мускулы, стимулируют глубочайшее дыхание и наращивают подвижность грудинно-реберных суставов. На исходном шаге рекомендуется делать приседания и пулловер в суперсете. По мере роста тренированности в программку включаются разведения, и все три упражнения производятся в трисете.
Приседания
И. п. (начальное положение) — стоя со штангой на плечах.
Глубочайший вдох — 5 приседаний — полный выдох
Глубочайший вдох — 4 приседания — полный выдох
Глубочайший вдох — 4 приседания — полный выдох
Глубочайший вдох — 3 приседания — полный выдох
Глубочайший вдох — 3 приседания — полный выдох
Глубочайший вдох — 3 приседания — полный выдох
Глубочайший вдох — 2 приседания — полный выдох
Глубочайший вдох — 2 приседания — полный выдох
Глубочайший вдох — 2 приседания — полный выдох
Глубочайший вдох — 2 приседания — полный выдох
Глубочайший вдох — 1 приседание — полный выдох
Глубочайший вдох — 1 приседание — полный выдох
Глубочайший вдох — 1 приседание — полный выдох
Глубочайший вдох — 1 приседание — полный выдох
Глубочайший вдох — 1 приседание — полный выдох
Пулловер
Чередование глубочайших вдохов и полных выдохов происходит после каждого повторения при вертикальном положении рук. В каждом подходе производится по 35 повторений.
Через 5-7 тренировочных занятий, когда организм приспосабливается к данному виду нагрузки, предлагается усложнить программку за счет конфигурации частоты дыхания.
Приседания
И. п. — стоя со штангой на плечах.
Глубочайший вдох — 6 приседаний — полный выдох
Глубочайший вдох — 5 приседаний — полный выдох
Глубочайший вдох — 5 приседаний — полный выдох
Глубочайший вдох — 4 приседания — полный выдох
Глубочайший вдох — 4 приседания — полный выдох
Глубочайший вдох — 4 приседания — полный выдох
Пулловер и разведения
Полный выдох и глубочайший вдох производятся после каждого второго повторения. Количество повторений в подходе — 30. Время отдыха меж трисетами — менее 3 минут. В процессе выполнения трисетов частота дыхания искусственно сокращена, кислородный долг покрывается очень некординально, что приводит к повышению глубины дыхания. Как следствие, активируются дыхательные мускулы.
Примечания:
Главные отличия данной программки от обрисованных выше заключаются в том, что:
Источники: