Креатин — это натуральное вещество, в первый раз выделенное французским химиком Шеврелем. В больших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он появляется из 3-х аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида.
Примерно 98% полного количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мускулы делаются более громоздкими и сильными. Не следует путать схожее повышение мышечной массы с скоплением в мышцах (меж мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.
Как действует креатин
Решающим фактором для заслуги больших результатов в спорте является способность организма выпутывать огромное количество энергии за маленький просвет времени. В принципе наш организм повсевременно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.
Конкретным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, именуемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в конкретном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности .
Все источники горючего — углеводы, жиры и белок — поначалу конвертируются методом разных хим реакций в АТФ, которая потом становится доступной как единственная молекула, которую тело употребляет для энергии. Все обязано быть поначалу преобразовано в АТФ, до того как оно может употребляться как горючее. АТФ — обычное вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и 3-х молекул фосфата. Когда АТФ вызволяет энергию, чтоб питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новенькая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, обеспеченного энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтоб образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество снова в молекулу АТФ и следовательно делая ее опять готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ — энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин — предшественник АТФ. К реатин свободной формы скапливается в работающих мышцах и потом повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин.
В процессе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах существенно возрастает — в сотки раз выше по сопоставлению с состоянием покоя. В направление первых 10 секунд упражнения, которое употребляет критические нагрузки от 1-го до 6 повторений, работа мускул происходит в фосфагенном спектре; другими словами они употребляют запасенную АТФ и фосфокреатин для энергии. Высокоинтенсивное упражнение может целиком исчерпать припасы фосфокреатина в границах 10 секунд. Истощенные припасы АТФ и фосфокреатина должны повсевременно пополняться для того, чтоб мышечные сокращения имели возможность длиться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин методом приема моногидрата креатина есть возможность увеоичить число повторений упражнении.
Не считая того нередки добавления сухой массы тела от 2 до 5 кг . Таковой прогресс созвучен неким заголовкам рекламы добавок, однако такие заявления могут быть доказаны практически. Недавнешние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен наращивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг , облагораживать спринтерские возможности и посодействовать нарастить от 2 до 5 кг сухих мускул меньше чем за 30 дней.
Как принимать креатин
Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином:
1-ый подход — загрузочная и поддерживающая фазы. Исходная загрузочная фаза — от 4 до 6 доз по 5 граммов любая в направление 3 -9 дней — содействует существенному повышению общего пула креатина. Однако опыты также представили, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней предназначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела наибольший общий уровень креатина поддерживался в направление следующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.
К примеру, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в направление 6 дней, а потом принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в направление 4 недель, может поддерживать наибольший общий уровень креатина в мышечной ткани.
Сейчас атлеты, чаше всего, принимают моногидрат креатина, соединяя 5 граммов (либо одну полную чайную ложку ) в стакане сока. Чтоб насытить мускулы креатином, в направление первых дней многие проходят так именуемую загрузочную фазу, принимая 5 граммов четыре раза в день в направление 5 -девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 граммов в день. Наибольший уровень креатина в мышцах есть возможность поддерживать месяцами всего пятью гр в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не наращивает полезные характеристики креатина. Мышечная ткань может задерживать только около 5 граммов креатина на килограмм веса тела. Обычный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела. До недавнешнего времени способ загрузки, описанный чуть повыше, был более всераспространенным методом услаждаться воздействиями креатина.
Не считая того, следует осознать, что дополнение питания креатином — это только часть режима занятий и питания, а не альтернатива соответствующего тренинга и здоровых диетических привычек. Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 30 г в день, организм имеет ограниченную способность припасать креатин в мышечной ткани. Потому исходная загрузочная фаза употребляется для того, чтоб заполнить пул креатина, потом следует поддерживающая стадия, чтоб восполнять используемый в процессе занятий креатин. Атлеты исходного и среднего уровня могут после 2- 5 недель приема сделать перерыв приблизительно на 2 -4 недели, чтоб организм имел возможность освежить свои возможности синтезировать креатин и опять признательно воспринял дополнительный его прием. Для опытнейших атлетов соревновательного уровня нередко рекомендуе тся последующее: 20 -30 граммов в день в направление 3 -9 дней, 2-8 граммов в день в направление последующих 2-8 недель, сопровождаемых 2-4 неделями в отсутствие дополнения питания, потом цикл повторяется опять. Превосходить рекомендованные дозы не следует.
2-ой подход — исключение загрузочной фазы. При всем этом спортсмен может принимать относительно низкие дозы, скажем, около 2-8 г в день, и в направление 3-4 недель организм выходит на наибольший уровень креатина в мышцах. Невзирая на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, другими словами тренированная мускула имеет больший потенциал для употребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным веществом. Увеличение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая наращивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также наращивать потребление креатина мышечной тканью наряду с глюкозой. Все это, очевидно, мгновенно было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в направление повторных периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты практически в каждом виде спорта докладывали об улучшении атлетической результативности.
Какие виды креатина бывают
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевеньким, самым легкодоступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Невзирая на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается различными докладами ученых и единичными статьями.
Ранее, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он нередко вызывал пищеварительные колики, вздутие животика и диарею. Большая часть современных добавок на базе креатина моногидрата выпускаются в виде очень маленького пороша, схожего на муку. Таковой порошок в 20 раз мельче вначале выпускавшегося креатина моногидрата. Маленькие частички креатина легче растворяются в воды. Большая часть добавок на базе креатина моногидрата довольно недорого стоят, однако их цена не должна быть очень низкой. Плохой порошок отвратительного помола может вызвать боли в желудке и кишечном тракте.
Креатин ангидроус (Creatine anhydrous )
Это обычный креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит чуть-чуть больше креатина (приблизительно на 6%), чем подобная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сопоставлению с креатином моногидратом, однако является его всеполноценным заменителем.
Креатин цитрат (Creatine citrate)
Креатин цитрат появился на прилавках не гораздо позднее момента, когда креатин моногидрат заполучил свою моментальную распространенность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимоновой кислоты. Лимоновая кислота является промежным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в итоге которого мускулы получают аэробную энергию). Другими словами, лимона кислота помогает производить энергию. По этой причине креатин в купе с лимоновой кислотой должен давать больше энергии мускулам, чем креатин раздельно. Но это чисто гипотетичное умозаключение, потому что ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 гр (около 40%), чем моногидрат, однако цитрат легче растворяется в воде.
Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Креатин фосфат также стремительно появился на рынке после первых креатиновых добавок. Эта разновидность соединяет внутри себя молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является нужным компонентом для того, чтоб от креатина есть возможность было извлечь подходящий эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки воспользовалась популярностью некое время, скоро многие культуристы утратили к ней энтузиазм, после того как было подтверждено, что креатин моногидрат является более действенным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клеточками мускул.
Креатин малат ( Creatine malate )
Креатин малат является относительно новейшей разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблоковой кислоты, которая заходит в качестве промежного звена в кребс-цикл, как и лимоновая кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования параметров креатина малата практически не проводилось, и потому Флекс пока не может подтвердить высшую продуктивность этой добавки. Как и креатин цитрат, креатин малат отлично растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.
Креатин тартрат ( Creatine tartrate )
Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма нередко применяется при изготовлении жестких добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, пилюль, шипучих пилюль, плиток и жевательных пластинок. В жестком виде тартратовая разновидность добавки подольше всего сохраняет свои характеристики, однако не имеет больше никаких преимуществ перед старенькым хорошим креатином моногидратом.
Магниевый креатин ( Magnesium creatine )
Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при всем этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний нужен для перевоплощения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который другими словами значит энергию). Недавнешние исследования, проводимые с целью сопоставления результатов приема магниевого креатина и креатина и магния раздельно, представили, что в случае приема магниевого креатина мышечные клеточки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый показал огромную силу. В том случае культурист стремится извлечь пользу от приема креатина в купе с магнием, то стоит принимать магниевый креатин, а не креатин и магний раздельно.
Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)
На рынке имеют добавки, в каких креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ подразумевается, что креатин и глютамин будут резвее и легче поступать в мышечные клеточки и подольше в их удерживаться. Так как и глютамин и таурин служат для роста клеток в объеме, на теоретическом уровне подразумевается, что совместно он должны с двойной силой действовать на клеточки. Кроме всего остального эта добавка должна придавать мускулам больше силы, потому что было подтверждено (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин наращивает силу мускул.
Креатин ГМБ ( Creatine HMB )
В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и мышечного роста. Эта добавка лучше всех других растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда желудку и кишечному тракту. Как это вещество попадает в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в мускулы по отдельности. Так как креатин ГМБ является новым продуктом, всеохватывающих исследовательских работ для доказательства выше нареченных фактов не проводилось, однако в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.
Креатин непростой эфир (Creatine ester)
Самая последняя разработка в области креатиновых добавок — это креатин непростой эфир — на техническом уровне, креатин непростой эфир этил гидрохлорид (другими словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными мед центра института Небраски (Омаха, Небраска) с целью роста его био ценности, что обязано привести к резкому увеличению положительного воздействия креатина на здоровье человека. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить через мембраны клеток мускул и кишечного тракта. На теоретическом уровне это вещество обязано легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клеточками, чем другие формы креатина. На нынешний момент ученые еще не смогли подтвердить эффективность этого продукта. Это так новый продукт, что в прессе о нем также фактически ничего не пишут.
Креатин в шипучих пилюлях (effervescent creatine)
Эта форма креатина появилась практически вместе с этим с самим креатином. Большая часть разновидностей креатина в шипучих пилюлях содержат креатин цитрат либо креатин моногидрат с бикарбонатом и лимоновой кислотой. При соединении подобного вещества с водой происходит реакция меж бикарбонатом и лимоновой кислотой, в итоге которой креатин отделяется от других веществ в таблетке. Таковой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клеточками кишечного тракта. В итоге исследовательских работ было подтверждено, что шипучие пилюли креатина остаются более размеренными в растворе, чем моногидрат. Так что в том случае культурист растворяет креатин в воде и воспринимает его спустя определенное время, то стоит воспользоваться шипучими пилюлями.
Креатин титрат ( creatine titrate )
Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая пилюля креатина кроме 1-го момента — это не шипучее вещество. Титрат содействует наилучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. На теоретическом уровне, следовательно, организм должен усваивать больше креатина, однако подтверждений этому факту на сегодня фактически не встречается.
Водянистый креатин ( Liquid creatine )
Подразумевается, что таковой креатин должен лучше поглощаться организмом из-за его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как длительно креатин остается в размеренном состоянии в растворе? Более ранешние разработки оказались негожими, однако благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Современный водянистый креатин стал улучшенным, благодаря подобным ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти составляющие помогают сохранить характеристики креатина в воды в направление года и даже подольше.
Жевательный креатин ( Creatine Gum )
Имеется в виду Big League Chew. Есть возможность жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется во время жевания. Исследования представили, что из жесткой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем из водянистого раствора. С иной стороны, жевательная пластинка остается во рту подольше, а так как кровеносные сосуды во рту размещены поближе к поверхности, то подразумевается, что по этой причине креатин усваивается резвее и эффективнее.
Креатин длительного действия ( Time — released creatine )
Одна из последних разработок в области пищевых добавок — это добавки продленного действия. Составляющие добавки постепенное медлительно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это значит, что такие составляющие подольше остаются в крови, однако в низкой концентрации. В отношении креатина посреди ученых пока не прекращаются споры, вправду ли такая его форма более эффективна либо нет. Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для заслуги наибольшего эффекта. Другая группа ученых считает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, всасывающих креатин. Представьте, что сенсоры — это мелкие двери, которые пускают креатин вовнутрь. Чем меньше подобных дверей остается, тем меньше креатина получит организм. Приверженцы креатина продленного действия говорят, что постепенное неспешное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в рациональном режиме, тем больше усваивать креатина. На сегодня эта разработка очень нова, чтоб судить о ней.
Источники: