Напряженный график работы, постоянные перегрузки и стрессы приводят к тому, что многие люди страдают переутомлением. Сегодня термин «переутомление» используется очень широко и применяется в различных сферах человеческой деятельности. Часто люди говорят о наличии у них психологического утомления в связи с огромным количеством информации, поступающей ежесекундно и несущей эмоциональную компоненту.

В статье мы рассмотрим причины и признаки переутомления и перетренированности, особенности их профилактики и коррекции тренировочного процесса во избежание подобных состояний в будущем.

Что такое переутомление

Рано или поздно любой спортсмен сталкивает с чувством перетренированности и переутомления. Очень мало кто задумывается об оптимальном для себя периоде восстановления. Считается, что бицепсам для нормального отдыха нужно что-то около 48 часов, грудным и трицепсам – до 72 часов, а ногам и пояснице может потребоваться уже 100 часов.

На самом деле, все:

1. индивидуально;
2. полноценное восстановление организма проходит только в течение 7—8 дней (на этом знании базируется тренировка Артура Джонса).

Причины переутомления

Перетренированность неприятна тем, что дальнейшие нагрузки не идут на пользу. Обычно она становится следствием чрезмерно частых тренировок, слишком высокой нагрузки (никак не связанной с продолжительностью отдыха, питанием). Например, ежедневное посещение тренажерного зала без специальной фармакологической поддержки быстро истощит ресурсы организма. Человек, употребляющий разнообразные продукты спортивного питания (протеины, гейнеры, витамины), может безболезненно заниматься всего 3—4 раза в неделю. А бодибилдер-натурал (во всех отношениях) должен ограничиться всего 2 (как Брукс Кубрик) или 1 посещением (как Джонс) тренировки.

Учитывайте время тренировок

Время между тренировками необходимо организму для того, чтобы вывести из мышц продукты метаболизма, восстановить полученные микротравмы и повреждения мышечного волокна (разрывы миоцитов). Некоторое время мускулам потребуется для положительной адаптации к нагрузке, чтобы научиться правильно реагировать на физическую работу (гиперплазией и гипертрофией). При тренировке средней интенсивности на все про все уходит 48—72 часа. В любом случае, нагрузка должна быть повторена не позднее 8 суток. Это значит, что между тренировками должно проходить не менее 48 и не более 192 часов.

Исключения составляют лишь случаи сплит-систем, когда одна и та же мышечная группа не тренируется в соседние дни. С увеличением интенсивности тренинга минимальный срок отдыха увеличивается. Брукс Кубрик тренировался с интервалом не менее 72 часов, Артур Джонс – 168, при этом оба имели отличные результаты, как за счет хорошей генетики, так и за счет предельно интенсивного тренинга.

Ранние признаки перетренированности:

1. неустойчивость настроения,
2. снижение настойчивости в выполнении поставленных в процессе тренировки задач,
3. потеря чувства «мышечной радости»,
4. иногда наблюдается ухудшение техники выполняемого спортивного движения,
5. в отдельных случаях обнаруживается невозможность повторить на прикидке или на соревнованиях обычный спортивный результат,
6. появляется повышенная возбудимость,
7. склонность к конфликтам,
8. может появиться безразличие, и даже отвращение к тренировкам.

Медикаменты, провоцирующие развитие переутомления:

• Частое применение препаратов против симптомов простуды (более 2 раз в месяц)
• Противокашлевые препараты
• Средства против укачивания в транспорте
• Препараты против аллергии
• Антигистаминные средства (димедрол, фенкарол, клемастин, ранитидин, циметидин, супрастин, диазолин и т.д.)
• Вещества, действующие на центральную нервную систему (снотворные, миорелаксанты)
• Оральные контрацептивы
• Средства, снижающие давление

Признаки и симптоны

Переутомление проявляется в прекращении роста спортивных достижений. Характерен внешний вид спортсмена: усталое лицо, бледность, синева под глазами, легкая желтушность в окраске склер, вялая осанка. В ходе тренировок необычная и быстро возникающая усталость после отдельных упражнений сохраняется значительно дольше обычного, выявляется ухудшение техники спортивного навыка, снижение выносливости, силы и быстроты движений, нарушается сон (плохое засыпание, тяжелый, не дающий отдыха сон, бессонница), развивается вялость и сонливость в часы бодрствования, нередко появляется дрожание рук и повышенная потливость. Наблюдающаяся вначале раздражительность вскоре сменяется апатией. Быстро прогрессирует нежелание тренироваться. Оно может смениться отвращением к тренировке.

Симптомы переутомления:

1. выраженное учащение сердцебиений и одышка при физических напряжениях, ранее не вызывавших затруднения дыхания;
2. различные нарушения ритма сердечной деятельности;
3. увеличение размеров сердца;
4. изменения тонов сердца;
5. нарушения приспособляемости сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Профилактика

По мере физического развития мышцы учатся восстанавливаться все быстрее и быстрее. На 3—4 году занятий можно относительно безболезненно (на какой-то непродолжительный этап, цикл) увеличить частоту посещения тренажерного зала до 6 раз в неделю. Тем не менее, при расчете срока восстановления нужно принимать во внимание работу не только в тренажерном зале, но и все трудозатраты: на учебу, работу, домашние дела. 3-часовые тренировки по 2 раза в день 6 дней в неделю – удел профессионалов.

При выраженных в сочетании переутомлении и перетренированности применяется режим активного отдыха на 3-4 недели. Восстановление нормального сна может достигаться вначале применением снотворных. Если общее самочувствие и сон улучшаются, уменьшаются или исчезают объективные патологические изменения и жалобы, связанные с деятельностью нервной и других систем организма, восстанавливается нормальный вес, двигательный режим расширяется. Если на протяжении 2-4 недель улучшается состояние спортсмена и появляется желание тренироваться, можно включить тренировку с небольшой нагрузкой. В последующем она постепенно увеличивается и на протяжении 1,5-2 месяцев доводится до оптимальной.

Профилактика перетренированности и переутомления сводится к:

1. полноценной методике и планированию тренировки и соревнований;
2. соблюдению этого требования на тренировочных сборах;
3. тщательному соблюдению суточного режима, при особом внимании к достаточному числу часов ночного сна в хороших условиях;
4. полноценному, богатому витаминами, питанию;
5. запрещению тренировок в случае «легких» заболеваний (грипп, ангина и др.) как на период болезни, так и на соответствующий срок после нее;
6. тщательному медицинскому наблюдению за спортсменами, проводящими интенсивную тренировку