Бег приносит человеческому организму гигантскую пользу:
Верная техника бега.
Всякий раз при ходьбе, позвоночник испытывает нагрузки при касании ступнями поверхности. Чем больше масса тела, тем больше и опаснее эти нагрузки. При беге эти нагрузки растут неоднократно, из-за так именуемой «фазы полета», когда тело с ускорением опускается на ступню. Чтоб завладеть правильной техникой бега и избежать небезопасных нагрузок на позвоночник и суставы — нужно сводить к минимуму вертикальные колебания тела. Нельзя допускать «выбрасывания» тела вверх и резких ударов о беговую поверхность.
Очень огромное значение имеет и предотвращение раскачивания тела из стороны в сторону. Это происходит при неверной расстановке стоп относительно друг друга. При правильной технике бега внутренние края стоп должны находиться на одной полосы. Во время бега стопы не должны ставиться «след в след», на одну линию и, в тоже время, не должны обширно расставляться друг от друга. При правильной технике бега допускается маленький угол меж носками стоп, для того, чтоб наибольшее усилие при толчке воспринимал на себя большой палец.
Более принципиальной составляющей правильной техники бега является грамотная постановка ступней при касании ими поверхности. Из 3-х способов («пятка-носок», «носок-пятка» и «вся стопа»), более оптимальным и наименее травматическим для начинающих является рассредотачивание нагрузки на всю стопу вместе с этим. При всем этом принципиальным различием от ходьбы будет то, что при правильной технике бега ровная проведенная через центр масс тела к беговой поверхности, пройдет через центр стопы, а не через пятку, как это происходит при ходьбе. Да, таковой метод просит особенной подготовки и сноровки, однако рассредотачивание нагрузки на всю площадь стопы — неплохой залог разгрузки суставов. Ногу следует ставить на всю ступню сходу, движением сверху вниз, как обычно прогуливаются по лестнице. В момент касания земли стопу нужно натужить.
Изменение постановки стопы рекомендуется продвинутым бегунам-любителям, зависимо от беговой поверхности, обуви, вялости мускул и суставов. Смена постановки стопы полезна, к примеру, в тех случаях, когда вы чувствуете вялость голеностопа, стопы либо голени.
Самой небезопасной ошибкой начинающего бегуна и самым грубым нарушением правильной техники бега, непременно, является, так называемое, «натыкание на выставленную ногу». Происходит это, когда неопытный бегун очень рано разгибает голень при движении ноги вперед. В данном случае вес всего тела обрушивается на прямую ногу при касании стопой беговой поверхности. Наибольший удар воспринимает на себя коленный сустав, однако потому что нога бегуна агрессивно распрямлена, удар передается на тазобедренный сустав, дальше на позвоночник и, как жесткий конец, свое получает и голова.
Опытнейший бегун разгибает голень плавненько, совместно с вынесением ноги вперед. Удар о поверхность смягчается согнутой ногой и в данном случае нога выступает естественным амортизатором, а не палкой-стопором. Один шаг плавненько перебегает в иной, а не является вереницой ударов о собственные прямые ноги.
Для того чтоб верно бегать — необходимо подобрать длину шага. При очень широком шаге возрастает возможность «натыкания на прямую ногу», очень узенький, семенящий шаг, не даст достаточного тонуса мускулам, а стопы получат лишнюю нагрузку. Необходимо выбирать длину шага исходя из плавности движений и удобства бега.
Одной из главных частей правильной техники бега является неподвижность высшей части тела относительно вертикальной оси. Конкретно это убережет от травм позвоночника и суставов. Принципиально смотреть за собственной осанкой. Для того, чтоб верно бегать, не надо отклонять туловище не вперед ни вспять. Наклон тела вперед прирастит возможность «натыкания на ногу», отклонение вспять — приведет к очень высочайшему поднятию ноги и нарушит плавность движений. Руки необходимо согнуть в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимать. Нужно держать в голове, что свобода движений обеспечивает непосредственное ритмичное дыхание и отдаляет пришествие вялости.
Принципиальна и верная поза. Не следует, например, опускать низковато голову, это приводит к сильному наклона тела и затрудняет дыхание. Не нужно, но, и закидывать голову вспять — это содействует выпячиванию животика. Идеальнее всего глядеть вперед на 10-15 метров.
Подготовка к тренировкам.
Советы по тренировкам.
Чаше всего, основная ошибка новичков в беге — очень быстрое начало. Приступать к тренировкам необходимо равномерно и с течением времени доводить нагрузки до определенного максимума. Однако даже опытным бегунам нужно держать в голове: очень насыщенные нагрузки не оздоравливают, а, напротив, разрушают организм, что становится приметно с годами. Поскольку целью являются не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса, потому бегать нужно трусцой. Конкретно таковой вид бега — самый неопасный для суставов. Темп — чуток резвее среднего шага. Чтоб обусловиться поточнее, придется определять пульс: он должен быть в среднем 100-110 уд./мин, не больше 120.
Сначала, естественно, будет, трудно, потому есть возможность временами перебегать на ходьбу, а после восстановления пульса опять на бег. Занимаясь постоянно, через 10-12 занятий уже есть возможность держать пульс на уровне 110 — 120 уд./мин — это то, к чему нужно стремиться.
В вопросе: «Когда и сколько бегать» сначала нужно прислушиваться к организму и равномерно с 10-15 минут дойти до 30 — этого довольно для настоящей пробежки. Разминка и задержка должны в среднем занимать по 3-5 минут. В том случае же соединять пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.
График пробежек каждый выбирает для себя сам, однако, в общем, 2-3 раз в неделю будет довольно. В том случае охото бегать больше, есть возможность позволить для себя пробежку через один день, однако не почаще: мускулам необходимо время, чтоб восстановиться.
Ещё один аспект — какое время избрать для бега: утро либо вечер? Этот вопрос достаточно бурно дискуссируется фанатами бега. Есть мировоззрение, что бег утром — к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не пробудился, не отдохнул, а бег — непременно, встряска для организма. Так что лучше позволить для себя отоспаться и до конца пробудиться, а позже отчаливать на пробежку.
Разминка и задержка.
Не следует, выйдя на улицу, сразу бежать. 3-5 минут нужно уделить легкой разминке, чтоб создать суставы. Для этого необходимо сделать по 2 раза обыкновенные упражнения вроде приседаний, растяжки икр и т.п. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения тела. Пройтись в резвом темпе, так, чтоб участился пульс. Сделать немного глубочайших вдохов носом с полным выдохом через рот. Хорошо бы потянуть нагретые мускулы, отдельно мускулы ног и спины.
Сам процесс пробежки есть возможность варьировать, к примеру, повторяющимися ускорениями метров на 200. Последние 50 м необходимо равномерно замедлить движение и непременно прошагать некое время, чтоб вернуть дыхание. После чего 3-5 раз выполнить упражнения для растяжки мускул.
Полезные советы.
Во время бега принципиально расслабиться и не стараться подстроиться под некий определенный ритм дыхания. Как раз напротив, ритм должен придти сам, в том случае его не сбивать.
Есть перед пробежкой есть возможность в среднем за 30 минут, только неплотно — идеальнее всего овощи и фрукты. После плотного питания — подождать придется минимум 1 час. После тренировки приступать к еде есть возможность практически сходу.
Начинать бег рекомендуется в низком темпе, равномерно наращивая его (естественно, в том случае не бежать на скорость — тогда до необходимо прекрасно размяться).
Во время бега дышать необходимо носом. В том случае во время бега человек начинает дышать ртом, означает, организм перегружается — не хватает кислорода.
Для восстановления аква баланса в организме после пробежки рекомендуется испить минимум кружку обыкновенной воды комнатной температуры.
Полезность от бега будет только при неизменных, периодических тренировках, при всем этом нагрузки нужно временами наращивать. Вы сами почувствуете, когда необходимо прирастить нагрузку.
Боль при беге: главные трудности и их решение.
Колени.
Испытать соединять бег и ходьбу: 1-2-3(до 10) минутки бег, 1-2 ходьба. Идеальнее всего, приобрести часы с сигналом для интервальной тренировки. Еще проверить свою технику бега. При большенном весе есть закономерность ставить ноги обширно (в эталоне они ставятся на одну линию), это нагружает колени в боковом направлении.
Надкостница, голень.
Самое возможное и безопасное: ноги очень напряжены. При всем этом растет время контакта с землей (обязано быть максимально маленьким) и — самое главное — ноги остаются на носках в момент вертикали (это ошибка). Необходимо приземляться на носок, очень мягко, и — через пятку — упруго — опять на носок (отталкивание). Чтоб получить чувство, следует побегать с босыми ногами.
Главное — не наталкиваться на свою ногу.Чтоб этого не было, в момент постановки ноги необходимо доталкивать таз вперед, так что нога ставится не впереди тела, не под центр масс, а чуток сзади. Бегун вроде бы всегда падает вперед.
Также многие двигают ноги маятниковым движением, а нужно — как педали велосипеда, по кругу. При этом это «колесо» обязано быть чуть-чуть сзади. Как розовая пантера в мультике бегает. Чтоб это вышло, корпус вертикально, таз протолкнуть вперед, поясничный искревление попытаться сгладить (сделать плоской поясницу). Отдельно необходимо смотреть за этим в конце тренировки, когда возникает вялость.
Боль в боку.
Колики либо схватки в боку — это острая временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Это происходит, когда в диафрагму — мышцу, расположенную меж грудью и животиком, не поступает столько кислорода, сколько ей необходимо.
Боли в правом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом боку — селезенки, также со слабеньким развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает подабающего расширения грудной клеточки.
Что делать?
Тормознуть. Когда пронзает боль, нужно закончить делать все, что бы ни делали. Необходимо расслабиться, чтоб успокоить сведенные судорогой мускулы.
Нажать в этом месте. «Надавите 3-мя пальцами на область, где боль посильнее всего, и держите до того времени, пока она не закончиться; либо также 3-мя пальцами помассируйте болезненную область. Нередко этого бывает довольно, чтоб боль отпустила», — говорит Давид Балбоа, спортивный психоаналитик и содиректор Центра ходьбы в Нью-Йорке.
Сделать глубочайший выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагму, необходимо вдохнуть, потом сложить губки трубочкой и выдыхать воздух так длительно, как есть возможность. Сделать иной вдох и опять выдыхать. Вдохом, за которым следует глубочайший выдох, делается внутренний массаж сдавленной мускулы.
У здорового человека покалывание в боку во время бега говорит о нетренированности. В таком случае стоит просто поменять бег на резвую ходьбу.
Первоисточники:
Форумы:
Глядеть также: